Ăn gì để bổ sung vitamin D? Thiếu vitamin D nên ăn gì?

Ăn gì để bổ sung vitamin D? Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần cho nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng, bao gồm xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Mức vitamin D thấp là một vấn đề sức khỏe cộng đồng lớn trên toàn thế giới. Trên thực tế, ước tính có khoảng 13% dân số thế giới bị thiếu vitamin.

1. Vitamin D là gì?

Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, góp phần chủ yếu vào việc hấp thụ canxi và thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa của xương người. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh.

Xem thêm: Ớt nhiều vitamin gì mà lại tốt cho sức khỏe?

Nghiên cứu mới nổi cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

2. Vậy bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Lượng tham chiếu hàng ngày (The Reference Daily Intake) của vitamin D là 600 IU cho người từ 1 đến 70 tuổi, và 800 IU cho người trên 70 tuổi. Nếu bạn không đủ nắng, lượng vitamin D được khuyến nghị có thể là gần 1.000 IU mỗi ngày.

Trong một số trường hợp, bạn cần hỏi ý kiến ​​bác sĩ để bổ sung lượng vitamin D phù hợp, đặc biệt nếu bạn không cung cấp đủ hoặc có nguy cơ mắc bệnh. loãng xương.

bạn cần bao nhiêu vitamin D mỗi ngày?

Mặc dù độc tính của vitamin D rất hiếm, nhưng tránh dùng liều vitamin D dài hạn vượt quá 4.000 IU mỗi ngày mà không có sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

3. Thiếu vitamin D nên ăn gì?

3.1.Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo, là nguồn cung cấp vitamin D rất phong phú. Theo Thành phần Thực phẩm của USDA, một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa 361 từ. Lên đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về hàm lượng vitamin D trong cá hồi hoang dã hoặc cá hồi nuôi. Trung bình, cá hồi hoang dã chứa 988 IU vitamin D trên 100 gam, trong khi cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU trên 100 gam.

3.2. Cá trích, cá mòi

Cá trích là một loại cá được nhiều người dân ở nhiều quốc gia ăn. Nó có thể được ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc ngâm chua. Loài cá nhỏ này cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Cá trích Đại Tây Dương tươi cung cấp 1.628 IU trên 100 gam. Nếu không có cá tươi, cá trích ngâm chua cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời, cung cấp 680 IU trên 100 gam. Tuy nhiên, cá trích ngâm chua cũng chứa lượng natri cao, khiến một số người ăn quá nhiều.

Cá mòi cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, với 272 IU mỗi khẩu phần. Một số loại cá béo khác cũng là nguồn cung cấp vitamin D tốt, chẳng hạn như cá bơn và cá thu, cung cấp lần lượt 600 và 360 IU mỗi khẩu phần.

3.3. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là một loại thực phẩm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn không thích ăn cá, uống dầu gan cá tuyết là một cách tốt để bổ sung vitamin D cần thiết cho sức khỏe tốt. Dầu gan cá tuyết chứa khoảng 450 IU vitamin D mỗi thìa cà phê (4,9 mL).

Xem thêm: Tác dụng của quả ổi? Nên ăn ổi vào lúc nào?

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với 1 thìa cà phê (4,9 ml) cung cấp 90% lượng khuyến nghị. Tuy nhiên, liều cao vitamin A có thể gây độc. Do đó, việc tiêu thụ dầu gan cá tuyết nên thận trọng và tránh tiêu thụ quá nhiều.

3.4. Cá ngừ đóng hộp

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị thơm ngon và dễ bảo quản. Ngoài ra, về giá cả, cá ngừ đóng hộp thường rẻ hơn mua cá tươi. Cá ngừ đóng hộp chứa một lượng lớn 236 IU vitamin D trên 100 gram.

Tuy nhiên, người dùng cần lưu ý rằng cá ngừ đóng hộp có chứa methylmercury, một loại độc tố có trong nhiều loại cá. Nếu nó tích tụ trong cơ thể bạn, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

3.5.Hàu

Hàu là loài trai sống trong nước mặn và có hương vị thơm ngon, ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 100 gram hàu tự nhiên chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.

3.6.Tôm

Tôm là một loại giáp xác phổ biến ở nhiều nước. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn cung cấp vitamin D từ hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt, với 152 IU mỗi khẩu phần. Thêm vào đó, tôm chứa axit béo omega-3 tốt cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

3.7. Lòng đỏ trứng gà

Những người không ăn cá nên biết rằng hải sản không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất và trứng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời khác.

Trong khi hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ. Lòng đỏ của một con gà nuôi thông thường chứa 18-39 IU vitamin D. Tuy nhiên, trứng từ gà nuôi ngoài trời có lượng vitamin D cao gấp 3 đến 4 lần so với gà nuôi trong trang trại. Ngoài ra, trứng từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể chứa tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Con số này gấp 10 lần so với khuyến nghị.

3.8.Nấm

Bên cạnh thực phẩm tăng cường, nấm là nguồn thực vật duy nhất cung cấp vitamin D. Giống như con người, nấm chỉ có thể tổng hợp loại vitamin này khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tia cực tím trong ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật tạo ra vitamin D3. Mặc dù vitamin D2 giúp tăng lượng vitamin D trong máu nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3. Lượng vitamin D trong 100 gam nấm chứa 2.300 IU vitamin D, gần gấp 4 lần lượng khuyến cáo.

3.9. Thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng

Trong trường hợp nguồn vitamin D tự nhiên bị hạn chế, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc không thích ăn cá, thì một số sản phẩm không chứa vitamin D tự nhiên là nguồn bổ sung vitamin D rất hiệu quả, chẳng hạn như:

• con bò

Sữa bò, loại sữa mà hầu hết mọi người uống, là một nguồn dinh dưỡng rất tốt, bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin. Ở một số quốc gia, sữa được bổ sung vitamin D, chứa khoảng 130 IU mỗi cốc (237 mL).

• sữa đậu nành

Vì vitamin D hầu như chỉ được tìm thấy trong các sản phẩm từ động vật nên những người ăn chay có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao. Do đó, các lựa chọn thay thế như sữa đậu nành có chứa các chất dinh dưỡng và các vitamin và khoáng chất khác giống như sữa bò. Một cốc (237 mL) sữa đậu nành thường chứa 99 đến 119 IU vitamin D.

• nước cam

Trong một số trường hợp, những người không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng sữa có thể sử dụng nước cam, loại nước giàu vitamin D và các chất dinh dưỡng khác như canxi. Một cốc (237 mL) nước cam tăng cường vitamin D chứa 142 IU vitamin D.

• Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số loại ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D. 1/2 cốc các loại thực phẩm này cung cấp 55 đến 154 IU.

Xem thêm: Da khô nên bổ sung vitamin và khoáng chất gì?

Dành thời gian dưới ánh nắng mặt trời là một cách để nhận được một lượng vitamin D. Tuy nhiên, đối với nhiều người, việc phơi nắng có thể khó khăn. Do đó, các loại thực phẩm được liệt kê ở đây là một số nguồn vitamin D phổ biến nhất và phong phú nhất, vì vậy bạn có thể dễ dàng bổ sung chúng cho bản thân và gia đình mình.