Thiếu vitamin a nên ăn gì? Vitamin A là một loại vitamin tan trong chất béo, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, sự phát triển của cơ thể, chức năng miễn dịch và sức khỏe sinh sản. Nhận đủ vitamin A trong chế độ ăn uống của bạn có thể ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, bao gồm rụng tóc, các vấn đề về da, khô mắt, quáng gà và tăng khả năng nhiễm trùng. Thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở các nước đang phát triển.
Mục lục
1. Hướng dẫn chung về sử dụng vitamin A
Nhận 2 dạng vitamin A trong chế độ ăn uống của bạn.
- Vitamin A được chuyển đổi (tiền vitamin A) được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, gia cầm và sữa. Loại còn lại là tiền vitamin A, được tìm thấy trong thực phẩm thực vật như trái cây và rau quả. Dạng tiền vitamin A phổ biến nhất là beta-caroten.
- Vitamin A cũng có sẵn ở dạng bổ sung, thường là retinyl axetat hoặc retinyl palmitate (vitamin A đảo ngược), beta-carotene (tiền vitamin A) hoặc kết hợp giữa invertamin A và tiền vitamin A.
Để hỗ trợ hấp thu vitamin A, người dùng cần bổ sung một số chất béo vào chế độ ăn. Điều quan trọng là không nấu thức ăn quá chín, vì điều này sẽ làm giảm hàm lượng vitamin A.
Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học cung cấp lượng tiêu thụ tham khảo chế độ ăn uống (DRIs) sau đây cho vitamin A:
Trẻ sơ sinh (đủ liều, đủ lượng – AI):
- 0-6 tháng: 400 mcg/ngày
- 7-12 tháng: 500 mcg/ngày
Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA) cho một loại vitamin là lượng mỗi loại vitamin mà mọi người nên tiêu thụ mỗi ngày. Lượng vitamin khuyến nghị (RDA) được coi là mục tiêu của tất cả mọi người.
Mức trợ cấp khuyến nghị (RDA) cho trẻ em
- 1-3 tuổi: 300 mcg/ngày
- 4 – 8 tuổi: 400 mcg/ngày
- 9-13 tuổi: 600 mcg/ngày
Lượng khuyến nghị (RDA) cho:
- Nam giới từ 14 tuổi trở lên: 900 mcg/ngày
- Nữ giới từ 14 tuổi trở lên: 700 mcg/ngày
- Mang thai 14-18 tuổi: 750 mcg/ngày
- Phụ nữ mang thai từ 19 tuổi trở lên: 770 mcg/ngày
- Phụ nữ cho con bú từ 14-18 tuổi: 1.200 mcg/ngày
- Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên: 1.300 mcg/ngày
Xem thêm: Thiếu vitamin a gây ra bệnh gì? Một số biện pháp phòng chống?
2. Nguồn thực phẩm giàu vitamin A nhất
2.1. Găng bên
Gan động vật là một trong những nguồn giàu vitamin A nhất, bao gồm cả gan bò. Điều này là do, giống như con người, động vật lưu trữ vitamin A trong gan của chúng. Một khẩu phần 85 gam gan bò chiên chứa 6.582 microgam (mcg) vitamin A.
Thêm vào đó, gan là một loại thịt nội tạng giàu protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm đồng, vitamin B2, B12, sắt, folate và choline có lợi.
2.2. Dầu gan cá tuyết
Gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, với 1 muỗng canh dầu gan cá tuyết cung cấp 4.080 microgam vitamin A. Loại dầu này và các loại dầu cá khác là một trong những nguồn axit béo omega-3 phong phú nhất, giúp chống viêm, bảo vệ tim và có thể điều trị hoặc ngăn ngừa chứng trầm cảm. Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, với 1 muỗng canh chứa 340% lượng khuyến nghị (RDA).
2.3. Khoai lang
Một củ khoai lang nướng cung cấp 1.403 mcg vitamin A. Vitamin A được tìm thấy trong loại rau này ở dạng beta carotene, và một số nghiên cứu cho rằng dạng vitamin A này có thể bảo vệ chống ung thư tuyến tiền liệt, tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Thêm vào đó, khoai lang chứa ít calo và không chứa chất béo. Chúng là nguồn cung cấp vitamin B-6, vitamin C và kali tuyệt vời. Khoai lang có nhiều chất xơ và chỉ số đường huyết thấp, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
2.4.Cà rốt
Cà rốt rất giàu beta carotene, với 459 microgam vitamin A trong 1/2 cốc cà rốt sống. Chỉ với 26 calo mỗi khẩu phần, cà rốt là một món ăn nhẹ và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là khi ăn kèm với nước sốt. Hummus hoặc guacamole Mexico (guacamole) Cà rốt cũng có nhiều chất xơ, có thể giúp ngăn ngừa táo bón và tăng cường sức khỏe đường ruột.
Xem thêm: Mận có vitamin gì? Ăn mận tốt cho sức khoẻ
2.5.Đậu mắt đen (tên tiếng Anh Black-eyed Peas)
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và chúng cũng có nhiều chất xơ. Đậu mắt đen nấu chín chứa 66 microgam vitamin A mỗi cốc. Đậu mắt đen cũng là một nguồn chất sắt tốt. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của các loại đậu nành khác nhau trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện các bệnh lý như cao huyết áp, đột quỵ và bệnh tim. Bệnh tiểu đường loại 2.
2.6.Lào xây dựng
Giống như các loại rau lá xanh khác, cải bó xôi chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Rau bina luộc cung cấp 573 microgam vitamin A mỗi nửa cốc. Một số nghiên cứu cho thấy rau chân vịt có thể hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
2.7.Súp lơ xanh
Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin A lành mạnh, với 60 microgam trong nửa cốc. Một khẩu phần bông cải xanh chỉ chứa 27 calo và cũng là nguồn cung cấp vitamin C và K tuyệt vời.
Vitamin K rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa xương và đông máu, trong khi vitamin C tăng cường chức năng miễn dịch và có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm. Ăn các loại rau họ cải như bông cải xanh cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư nhờ một chất gọi là sulforaphane.
2.8. Ớt chuông hay ớt chuông
Nửa chén ớt chuông đỏ ngọt cung cấp 117 mcg vitamin A. Khẩu phần này chỉ chứa 19 calo và rất giàu vitamin C, vitamin B-6 và axit folic. Ớt chuông là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như capsanthin hoặc quercetin, có đặc tính chống viêm và kháng histamin.
2.9.Xoài
Một quả xoài tươi chứa trung bình 112 microgam vitamin A. Xoài rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể giúp cải thiện chức năng ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.
2.10.Dưa
Một nửa chén dưa đỏ cung cấp 135 microgam vitamin A và là nguồn cung cấp vitamin C chống oxy hóa tuyệt vời, giúp tăng cường chức năng miễn dịch và bảo vệ chống lại nhiều bệnh tật.
2.11. Mơ khô
Một khẩu phần quả mơ khô chứa 63 mcg vitamin A. Ngoài ra, quả mơ khô và các loại trái cây sấy khô khác cũng rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, mơ khô cũng chứa nhiều đường và calo, người tiêu dùng nên ăn điều độ.
2.12. Bánh bí đỏ
Bánh bí ngô là một món ăn nhẹ giàu vitamin A khác, với 488 microgam trong một khẩu phần ăn. Điều này là do, giống như các loại rau khác, bí rất giàu beta-carotene.
Ngoài ra, bí ngô là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như vitamin C, lutein và zeaxanthin. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm chứa hàm lượng cao các chất này có thể giúp người dùng bảo tồn thị lực và ngăn ngừa các bệnh về mắt thường gặp.
Xem thêm: Dầu cá có vitamin gì? Lợi ích sức khỏe của dầu cá?
2.13.Nước ép cà chua
Một phần ba cốc nước ép cà chua chứa 42 microgam vitamin A, trong khi cà chua rất giàu vitamin C và lycopene, cả hai đều là chất chống oxy hóa. Giống như bí, cà chua và nước ép cà chua có chứa lutein và zeaxanthin, cả hai đều tốt cho sức khỏe của mắt.
Trả lời