Thực phẩm chứa nhiều vitamin C ngoài cam? Vitamin C, đôi khi được gọi là axit ascorbic, là một vi chất dinh dưỡng nổi tiếng. Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày là 90 mg đối với nam và 75 mg đối với nữ. Một quả cam trung bình chứa khoảng 70 mg vitamin C, nhưng cũng có nhiều loại thực phẩm giàu vitamin C khác.
Mục lục
1. Ớt chuông đỏ
Đây là một trong những loại thực phẩm giàu vitamin C nhất, chứa một lượng khổng lồ 95 mg vitamin C trong mỗi khẩu phần 1/2 cốc. Ớt chuông đỏ cũng là nguồn cung cấp vitamin A, B, E và K, cũng như kali, folate, mangan, phốt pho và magiê. Bạn có thể cắt nhỏ ớt chuông và sử dụng chúng trong các món xào, thêm chúng vào món salad hoặc trứng ốp la.
Xem thêm: Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà?
Nhưng không chỉ ớt chuông đỏ, mà tất cả các màu khác của ớt chuông – chẳng hạn như xanh, vàng và cam – chứa nhiều vitamin C hơn cam và ít calo hơn. Vì vậy, không chỉ tốt cho sức khỏe mà đây còn là sự lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn giảm cân.
2. Kiwi
Mỗi quả kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 70 mg vitamin C, nhiều hơn một quả cam. Loại trái cây có vỏ sần sùi này cũng rất giàu chất xơ, flavonoid và caroten – chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn kiwi có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, có thể là do hàm lượng hormone serotonin cao.
Hầu hết mọi người gọt vỏ trước khi ăn, nhưng phần gần da thực sự giàu chất dinh dưỡng và chất xơ tốt. Vì vậy, để tối ưu hóa dinh dưỡng, bạn có thể thử rửa sạch kiwi, sau đó chà xát lớp lông bên ngoài và thưởng thức khi vẫn còn vỏ.
3. Dâu tây
Một chén trái cây đầy màu sắc và hương vị này chứa khoảng 85 mg vitamin C. Dâu tây ít calo, nhiều chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chọn những quả có màu đỏ tươi, cuống xanh tươi và không có dấu hiệu bị úng, mốc. Rửa sạch dâu tây trong nước lạnh và để nguyên cuộn để giữ lại phần nước bên trong.
4. Súp lơ trắng
Một chén súp lơ trắng chứa khoảng 40 mg vitamin C. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin K, axit folic và chất xơ dồi dào. Dầu ô liu có thể được ăn sống, hấp hoặc nướng. Bạn có thể tạo hương vị cho món ăn của mình bằng các loại thảo mộc hoặc thảo mộc tươi để tăng cường vitamin C.
5. Bông cải xanh
1/2 chén bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 50 miligam vitamin C và bổ sung nhiều chất xơ cũng như các chất chống oxy hóa khác giúp giảm viêm. Súp lơ cũng chứa nhiều vitamin K, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và giúp máu đông nhanh khi cơ thể bị thương.
Xem thêm: Vitamin kẽm có tác dụng gì? Thực phẩm bổ sung kẽm cho cơ thể
Cách tốt nhất để chế biến bông cải xanh là hấp trong 5 phút hoặc ít hơn, giúp giữ lại nhiều vitamin C hơn các phương pháp khác như luộc hoặc áp chảo. Khi chọn mua, hãy tìm những bông cải xanh có màu sắc rực rỡ, đầu xanh đậm, sờ vào thấy chắc và không bị mềm khi bóp.
6. Dưa vàng
Ngoài 30 mg vitamin C trong mỗi khẩu phần 1/2 cốc, loại dưa này còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng – bao gồm caroten, vitamin B, kali, mana, đồng và flavonoid. Nếu bạn tiêu thụ tương đương với 1 cốc vitamin C, bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng vitamin C chỉ với khoảng 50 calo.
7. Cà chua
Nếu ăn sống, bạn sẽ nhận được khoảng 20 mg vitamin C từ một quả cà chua vừa. Khi bạn nấu chín cà chua, hàm lượng vitamin C sẽ giảm đi. Nhưng một thứ gọi là lycopene đã được thêm vào. Vì vậy, để gặt hái được tất cả những lợi ích, hãy thử thêm một vài lát cà chua tươi vào bánh sandwich của bạn cho bữa sáng hoặc bữa trưa, và làm nước sốt cà chua tươi với mì ống cho bữa tối. Ngoài ra, một cốc nước ép cà chua thơm ngon tiện lợi chứa một lượng lớn 170 mg vitamin C, cung cấp 21% lượng vitamin A hàng ngày và 15% nhu cầu kali của bạn chỉ với 41 calo.
8. Khoai tây
Một củ khoai tây nướng vừa có khoảng 20 mg vitamin C. Khoai tây cũng là nguồn cung cấp kali và chất xơ tuyệt vời. Thay vì chiên, hãy thử nướng khoai tây trong lò với dầu ô liu. Khi thưởng thức khoai tây nướng, hãy đổi bơ để lấy một loại nước sốt lành mạnh hơn, chẳng hạn như phô mai ít béo.
9. Đu đủ
Một chén đu đủ chứa tất cả lượng vitamin C bạn cần trong ngày, khoảng 90 mg. Giống như các loại trái cây nhiệt đới khác, loại quả này cũng rất giàu carotene, flavonoid, vitamin B, folate, kali, magie và chất xơ. Sự kết hợp các chất dinh dưỡng này tốt cho tim của bạn và thậm chí có thể bảo vệ bạn khỏi ung thư ruột kết. Thêm vào đó, đu đủ có chứa papain và chymopapain, giúp giảm viêm và làm sáng da.
Xem thêm: Cơ thể hay bị chuột rút là thiếu chất gì?
Hãy thử sinh tố đu đủ hoặc thêm loại trái cây này vào thực đơn hàng ngày của bạn. Khi phục vụ, đừng quên loại bỏ hạt và rắc thêm một lát chanh để bổ sung vitamin C.
10. Cải Brussels
Mặc dù có kích thước nhỏ nhưng 1/2 chén cải Brussels đã nấu chín chứa hơn 50 mg vitamin C, cũng như một lượng lớn vitamin K, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Nướng chúng với thịt xông khói, hành tây hoặc chỉ một chút dầu ô liu để có một món ăn ngon và bổ dưỡng.
11. Nước ép bưởi
Một ly nước ép bưởi 180ml cung cấp cho bạn 70-95mg vitamin C, đây là nhu cầu hàng ngày của bạn. Nếu không chịu được vị chua, bạn có thể uống cùng một lượng nước cam để bổ sung vitamin C.
12. Ổi
Ổi là loại trái cây cận nhiệt đới không thể thiếu trong danh sách thực phẩm giàu vitamin C và hàm lượng axit ascorbic gấp 4 lần cam. Một số người gọi ổi là “nhà máy sản xuất vitamin C” vì chỉ một quả cung cấp hơn 200% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ổi cũng chứa nhiều vitamin A, axit folic và khoáng chất (kali, đồng, mangan). Nó cũng là một lựa chọn tốt vì nó có nhiều chất xơ và ít muối bão hòa, cholesterol và natri. 100 gam ổi chứa khoảng 200 mg vitamin C rất có lợi cho hệ miễn dịch.
Nhìn chung, vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng vì nó hỗ trợ hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể sử dụng chất sắt nhận được từ thực phẩm. Cơ thể cũng sử dụng vitamin C để tạo collagen – một loại mô liên kết đàn hồi tạo nên cơ thể và giúp vết thương mau lành. Bổ sung vitamin C từ các loại thực phẩm giàu vitamin C ở trên cũng là cách tăng cường chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Xem thêm:
Cá có vitamin gì? Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng
Khô mắt thiếu vitamin gì? Triệu chứng của hội chứng khô mắt
Trả lời