Eat Clean là chế độ ăn kiêng nằm trong top những chế độ ăn hot và được ưa chuộng nhất trong cộng đồng giới trẻ Việt Nam gần đây. Vậy chế độ ăn này là gì và tại sao nó lại có sức hút lớn đến vậy? Hãy cùng Y Khoa Blog tìm hiểu về chế độ ăn này cùng với các cánh áp dụng và hiệu quả của nó nhé.
Mục lục
1. Chế độ Eat Clean là gì?
Eat Clean là chế độ ăn mà trong đó thực phẩm sử dụng là những thực phẩm sạch, ít qua chế biến nên lượng thành phần dưỡng chất tự nhiên được giữ lại trong món ăn là rất lớn. Chế độ ăn này khuyến khích bạn ăn các loại thức ăn toàn phần (thức ăn không qua chế biến hoặc chế biến cực ít) như ngũ cốc, rau củ, trái cây, protein nạc, sữa non, các loại hạt cũng như chất béo lành mạnh. Đi kèm với đó là bạn phải hạn chế thực phẩm ăn nhanh đã qua chế biến, đồ ngọt và các loại thực phẩm đóng gói khác.
2. Các nguyên tắc áp dụng chế độ Eat Clean
Ăn nhiều rau củ, trái cây
Rau và trái cây đều là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật giúp kháng viêm và bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại. Nhiều nghiên cứu lớn cho thấy rằng có mối liên quan giữa việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư và bệnh về tim mạch.
Chính vì vậy rau và trái cây tươi là lựa chọn phổ biến, an toàn mà đơn giản cho chế độ Eat Clean. Bạn nên lưu ý tránh xa việc chiên, xào rau củ mà thay vào đó, hãy làm salad hay các món trộn để giữ được trạng thái tự nhiên nhất của chúng.
Không thêm đường vào chế độ Eat Clean
Đường ăn và các chất tạo ngọt nhân tạo đều có hàm lượng fructose cao. Đường phụ gia là 1 trong những nguyên nhân chính gây dư thừa năng lượng và tích tụ. Ngoài ra, đường không tự nhiên và đường phụ gia được cho là hợp chất góp phần lớn vào bệnh béo phì, tiểu đường, gan nhiễm mỡ và ung thư. Chính vì vậy, bạn cần tránh xa các đồ ăn vặt đóng gói sẵn như snack, bánh kẹo và nước giải khát có đường.
Tuy nhiên, bạn không cần phải cắt bỏ hoàn toàn đường ra khỏi thực đơn Eat Clean vì đường bổ sung rất phổ biến và thậm chí còn được tìm thấy trong các loại thực phẩm không có vị ngọt đặc biệt. Thêm vào đó, bạn nên tìm hiểu cách chế biến các thực phẩm thay thế có vị ngọt tự nhiên như nước sốt từ trái cây, mật ong, đường thốt nốt,…
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn vốn là thói quen ăn uống của phần lớn giới trẻ hiện nay. Tuy nhiên, hầu hết chúng đã mất một số chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng và hơn nữa lại có thêm đường, hóa chất hoặc các thành phần khác. Đặc biệt, các sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến có liên quan đến chứng viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngay cả khi không có thành phần không lành mạnh, chúng vẫn thiếu nhiều lợi ích mà thực phẩm nguyên chất mang lại.
Muốn kiểm soát được vấn đề này thì cách tốt nhất là bạn nên tự nấu ăn tại nhà và lựa chọn thực phẩm hữu cơ, không có bất kỳ chất bảo quản, đường bổ sung hoặc chất béo không lành mạnh nào.
Ngừng ăn carbs tinh chế
Carbs tinh chế bao gồm các loại thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn quá nhiều nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Việc tiêu thụ carb tinh chế đã được chứng minh là có liên quan đến chứng viêm, gan nhiễm mỡ và béo phì. Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.
Bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt, chưa qua sơ chế vì chúng thường tiêu hóa rất nhanh vào cơ thể, làm gia tăng lượng đường máu, insulin và gây đói nhanh. Điển hình như bánh mì trắng, gạo trắng, mì gói,… nên được thay thế bằng carbs lành mạnh gồm các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch,…)
>>> Xem thêm: Dinh dưỡng cho người thừa cân, béo phì hiệu quả năm 2021
Ăn đủ chất và đủ bữa
Chế độ ăn Eat Clean khác với chế độ giảm cân, ép cân trước đây một phần vì chế độ này cần áp dụng nguyên tắc nạp đủ các dưỡng chất vào cơ thể. Các dưỡng chất quan trọng không được bỏ qua là protein (thịt, cá, trứng, sữa,…), tinh bột, chất béo (dầu thực vật), vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, bạn cần lưu ý không nên cắt giảm hoàn toàn vì nếu bỏ tinh bột, cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi và bạn sẽ không còn sức lực cũng như năng lượng. Thay vào đó, bạn nên bổ sung các thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm như khoai lang, gạo lứt, táo, bông cải xanh,… để giảm đói.
Bên cạnh đó, chế độ này luôn cần đủ 6 bữa/ngày, mỗi bữa đều có đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu như trên. Quan trọng nhất là không được bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng theo khoa học, điều này ảnh hưởng rất lớn đến kết quả của chế độ cũng như sức khỏe của bạn.
3. Hiệu quả của Eat Clean
- Nếu bạn tuân thủ theo các nguyên tắc và kết hợp với chế độ luyện tập thể dục đều đặn thì Eat Clean có thể giúp bạn giảm cân tự nhiên, không cần kiêng khem quá nhiều mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
- Nguyên tắc ăn 6 bữa/ngày khiến bạn không bị đói, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát. Đồng thời nó giúp dạ dày hoạt động hiệu quả, khỏe mạnh, hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.
- Các thực phẩm tươi, hữu cơ, không chế biến sẵn giúp cơ thể nhận được nhiều dưỡng chất hơn, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, từ đó giúp tăng cường sức khỏe và chống lại các nguy cơ gây bệnh.
- Eat Clean giúp ăn nhiều rau, trái cây, đạm tốt. Những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, từ đó giúp đốt cháy năng lượng dư thừa, da sáng, mịn màng.
Trả lời