Mất ngủ – nguyên nhân và giải pháp hiệu quả

Chất lượng giấc ngủ vốn là yếu tố sức khỏe quan trọng ảnh hưởng đến cả thể chất lẫn tinh thần của con người. Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn nạp năng lượng cho cơ thể và trí óc sau nhiều giờ hoạt động. Ngược lại, khó ngủ hay mất ngủ kéo dài sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực. Hãy cùng tìm hiểu bài viết dưới đây để biết thêm về nguyên nhân và giải pháp của tình trạng này.

Nguyên nhân gây ra mất ngủ

Mất ngủ hay khó ngủ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, nếu tình trạng mất ngủ chỉ mới xuất hiện thì có thể là do một trong số những nguyên nhân sau đây:

• Do bị stress, căng thẳng dẫn đến khó ngủ, mất ngủ.
• Do không gian ngủ không hợp lý: quá sáng, quá ồn, quá lạnh,…
• Do phải làm việc đêm trong thời gian dài.
• Do ngủ quá nhiều vào ban ngày.
• Do ảnh hưởng của một số chất ức chế thần kinh có trong trà, cà phê, thuốc lá,…
• Do ăn quá no trước khi đi ngủ.

Trong trường hợp tình trạng mất ngủ đã xuất hiện từ lâu và diễn ra liên tục trong thời gian dài thì đó là tình trạng mất ngủ mãn tính. Lúc này nguyên nhân có thể là do một số bệnh lý sau: bị dị ứng, bệnh viêm khớp tuổi già, bệnh tim, các bệnh lý liên quan đến tuyến giáp, bị trào ngược dạ dày thực quản, tình trạng mãn kinh do thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ ngoài 50,…

Ngoài ra một số bệnh lý liên quan đến tâm thần cũng gây ra mất ngủ mãn tính. Một số bệnh lý có thể kể đến như: bệnh hưng cảm, trầm cảm, rối loạn lo âu lan tỏa, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực, nghiện chất kích thích,…

>>>Đọc thêm: Vai trò của giấc ngủ ngon?

Các giải pháp đơn giản chữa mất ngủ

Về không gian phòng ngủ

Không gian phòng ngủ là yếu tố mà nhiều người chữa mất ngủ bỏ qua vì nghĩ nó không quan trọng. Tuy nhiên, không gian phòng ngủ lại ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng giấc ngủ của bạn. Một số biện pháp bạn có thể áp dụng để cải thiện giấc ngủ có thể là:

• Nên sử dụng ga giường bằng vải cotton sẽ hạn chế ngứa ngáy.
• Nên sử dụng vải sa-tanh cho gối vì sẽ tạo ra cảm giác mát mịn, dễ chịu khi gối đầu hay khi kê má lên gối.
• Nhiệt độ phòng lý tưởng cho giấc ngủ ngon là từ 26 – 28 độ C.
• Lưu ý đảm bảo lưu thông không khí trong phòng ngủ.
• Giữ cho phòng ngủ tối, sử dụng đèn ngủ thích hợp.
• Có thể sử dụng thêm tinh dầu để thư giãn, giải tỏa căng thẳng.

Thói quen trước khi ngủ ảnh hưởng đến tình trạng mất ngủ

Chế độ sinh hoạt trước khi đi ngủ là các hoạt động bạn làm trong khoảng thời gian trước khi đi ngủ. Điều này quyết định phần lớn đến chất lượng giấc ngủ của mỗi người. Nhiều người thường có thói quen xem tivi, máy tính và điện thoại để giải trí hay để kiểm tra mạng xã hội. Đây là thói quen không tốt cho bộ não và rất dễ gây ra tình trạng mất ngủ. Để tránh khỏi tình trạng này, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:

• Ngưng sử dụng các thiết bị điện tử, nhất là điện thoại trước khi đi ngủ
• Có thể tập yoga hoặc thiền trước khi đi ngủ để giúp xoa dịu tâm trí, thư giãn cơ thể và cải thiện tình hình mất ngủ hoặc khó ngủ
• Nên dành cho bản thân 30 – 45 phút để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ.
• Đặt lịch đi ngủ để cơ thể quen với đồng hồ sinh học, từ đó cơ thể dễ quen với việc thức dậy và đi ngủ đúng .
• Nghe nhạc thư giãn có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn.
• Đọc sách, báo giấy để thư giãn cũng như cải thiện giấc ngủ, giúp giấc ngủ kéo dài hơn.
• Viết lách trước khi đi ngủ, tập trung vào những suy nghĩ tích cực sẽ làm dịu tâm trí, giảm bớt căng thẳng, suy nghĩ và giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Về chế độ ăn uống

Bên cạnh các hoạt động trước giờ đi ngủ, độ dinh dưỡng của thức ăn và đồ uống trong ngày được nạp vào cơ thể cũng gây ra một phần tác động đến giấc ngủ của chúng ta. Nếu bạn mới gặp tình trạng mất ngủ trong thời gian ngắn, dưới đây là những biện pháp có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ của mình:

• Hạn chế ăn quá no hay quá nhiều vào buổi tối vì có có thể khiến bạn đầy bụng, khó tiêu và gây ra khó ngủ.
• Nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa.
• Không nên tiêu thụ những thức uống chứa cồn hay caffeine như cà phê, chè, nước tăng lực, nước ,… vào lúc trước khi đi ngủ vì những chất này sẽ làm ức chế thần kinh khiến bạn bị rối loạn giấc ngủ.
• Nên uống một loại trà nhẹ nhàng như trà hoa cúc, trà tâm sen,… để thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn.

Về các hoạt động khác trong ngày

Cuối cùng, Y Khoa Blog gợi ý cho bạn một số biện pháp không kém quan trọng về các hoạt động trong ngày để giúp bạn cải thiện tình trạng mất ngủ hay khó ngủ.

• Tập thể dục không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn giúp tăng thời lượng và chất lượng của giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên duy trì thói quen tập với cường độ vừa phải, không tập quá sức và hạn chế tập vào cuối ngày.
• Tránh ngủ các giấc ngủ ngắn vào ban ngày. Tuy cải thiện sự tỉnh táo nhưng nó có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ ban đêm.
• Không nên làm việc buổi đêm với cường độ cao trong thời gian dài, điều này sẽ trực tiếp gây ra tình trạng mất ngủ.
• Tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen có thể cải thiện hiệu quả nhiệt độ cơ thể và chất lượng giấc ngủ của bạn.